Strefa dobrego snu

Niby oczywiste, ale pomyślmy… ile razy pracowaliśmy z laptopem w łóżku? Ile razy jedliśmy w łóżku? Pora zakończyć takie praktyki. Nie oglądajmy także filmów w łóżku, czy telewizji… Łóżko i poduchy nie do tego służą! Traktujmy nasze łóżko jak miejsce nocnego wypoczynku, do którego udajemy się o właściwej dla siebie godzinie, w wygodnym nocnym stroju, z odkurzoną z dziennych trosk głową! Sen jest bardzo ważny, dlatego warto się do niego przygotowywać każdego wieczoru.

Sypialnia powinna być pomieszczeniem cichym, z możliwością zaciemnienia lub zasłonięcia okien, z wygodnym łóżkiem i pościelą dostosowaną do indywidualnych potrzeb. Wspomniana cisza ma niebagatelne znaczenie dla płynności faz snu. Zadbajmy zatem o ciszę, a jeśli przeszkadzają Wam hałasy spróbujcie spać ze stoperami w uszach. W sypialni powinna także panować właściwa temperatura, czyli około 17-19°C. Pamiętajmy też o tym, aby przed pójściem spać porządnie wywietrzyć pomieszczenie.

Zauważyliście, że są wśród nas sowy i poranne ptaszki? Dzieje się tak, bo każdy z nas ma własny rytm okołodobowy, który wskazuje nam kiedy mamy iść spać, a kiedy mamy być aktywni. Jest on skorelowany z wydzielaniem melatoniny. Hormon ten często nazywany jest hormonem snu, który w dodatku lubi ciemność. Starajmy się zatem każdego dnia kłaść i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy – nasz organizm z kolei lubi taką rutynę. Nie powinniśmy walczyć ze sobą – kiedy czujemy się senni po prostu idźmy spać. Nie przesuwajmy na siłę czasu położenia się do łóżka. Jeśli organizm daje znać, że potrzebuje snu, nie lekceważmy tego.

Światło w 70% wpływa na rytmikę okołodobową, najbardziej szkodliwe dla rytmu okołodobowego jest światło niebieskie. Z kolei melatonina wytwarza się w momencie, kiedy zaczyna się ściemniać. Ona w ogóle lubi ciemność. Co zrobić, aby zbudować klimat do snu? To proste! Wieczorem unikajmy mocnego oświetlenia – warto włączyć rozproszone delikatne światło, które pozwoli nam się bezpiecznie poruszać po mieszkaniu, ale będzie stłumione. Starajmy się też do minimum ograniczyć korzystanie z komputera, telewizora, telefonu. Niebieskie światło ekranów pobudza mózg do pracy, a ten powinien wieczorem przed snem zwalniać tempo działania.

Zgadzamy się z tym, że trudno zasnąć zarówno z pustym, jak i z pełnym żołądkiem… Aby odciążyć układ pokarmowy, czy wręcz zwolnić go z ciężkiej pracy, powinniśmy ostatni lekkostrawny posiłek zjeść na 2-3 godziny przed snem. Nie pijmy kawy oraz mocnego alkoholu przed snem. Obie substancje nie sprzyjają spokojnemu zasypianiu oraz utrudniają wejście w kluczowy dla nas, głęboki sen. Co równie ważne unikajmy aktywności umysłowej, czyli intensywnej pracy umysłowej na 3 godziny przed snem. Rozpędzona lokomotywa naszego mózgu nie wyhamuje na zawołanie – intensywnie pracujący umysł ma duży problem z wyciszeniem się i spokojnym zaśnięciem. Wieczorem doradzamy wyłącznie relaksujące aktywności.